ほうじ茶は1杯あたりおよそ7〜20 mg のカフェインあたりに位置する。2グラム1杯の抹茶はおよそ38〜89 mg あたりだ。その差が、たいていの人がどちらか一方に手を伸ばす理由だ。だが、それに対するよくある説明 — 「焙煎がカフェインを焼き飛ばす」 — はほぼ神話で、そもそも違いは1つの数字より深いところにある。異なる植物の部位、異なる加工、カップの中の異なる成分。正直な比較を示す。
ほうじ茶とは実際に何なのか
ほうじ茶は、ふつうの日本の緑茶 — たいてい番茶（成熟した葉と茎）または茎茶（茎と小枝） — として始まり、それから高温で焙じられる。よく引用される温度は160〜220℃のどこかだ。焙煎は、見えるもの、匂うもの、味わうものすべてを変える。
葉は緑から赤褐色に変わる。風味は草のような植物的なものから、ナッツ、香ばしさ、キャラメルのようなものへと移り、苦みは消えていく。香りは、草のような何かよりも、焙じた麦やコーヒーに近いところに落ち着く。煎茶のような一杯を期待してほうじ茶を試す人は、たいてい、それがどれほど緑茶に似ていないかに驚く。
カフェインの差 — そしてなぜそれが本当に起きるのか
これは最も検索される問いなので、正しく理解する価値がある。
抹茶：1杯あたりおよそ38〜89 mg。 抹茶は碾茶を挽いて粉にしたもので、葉をまるごと飲む。主要な学術総説（PMC7796401）は抹茶を1グラムあたり18.9〜44.4 mg のカフェインと測定しており、これは標準的な2グラムの一杯で約38〜89 mg になる。
ほうじ茶：1杯あたりおよそ7〜20 mg。 Hojicha Co. は250ml のカップで約7.7 mg のカフェインを報告している。その理由は、ほとんどのブログが言うものではない。カフェインは178℃付近で確かに昇華するが、短い焙煎がその多くを取り除くという確かなエビデンスはほとんどない — My Japanese Green Tea は、焙煎そのものによる有意なカフェインの損失を示した研究はないと指摘している。本当の要因はもっと単純だ。
- 葉。 ほうじ茶は番茶と茎茶から作られる。日本の食品総合研究所は、番茶を乾燥重量で約2.05%のカフェインとしており、煎茶の3.07%に対して低く、茎茶の茎や小枝はさらに低い。ほうじ茶は焙煎機に火が入る前から低いところで始まる。
- 淹れ方。 ほうじ茶は浸して葉をこして取り除く。抹茶では葉がカップに入る。葉をまるごと飲むほうが、浸すよりもはるかに多くのカフェインを移す。
だから実用的な結論は成り立つ — ほうじ茶は低カフェインの選択肢で、カフェインレスコーヒー1杯に匹敵する — が、その仕組みは火ではなく、葉と淹れ方だ。
L-テアニン：抹茶には多く、ほうじ茶では減る
L-テアニンは、抹茶の「穏やかな覚醒」という評判の背後にあるアミノ酸だ。それは植物が覆い下で育つ間に蓄積する — 抹茶にうまみも与える、収穫前のおよそ20〜30日間の覆いだ。高グレードの抹茶は1グラムあたり約44 mg までの L-テアニンを含む（PMC7796401、Unno ら を引用）。
ほうじ茶はここで2つの不利を抱える。番茶と茎茶は覆い下で育てられないので、碾茶より少ない L-テアニンから始まる。そして L-テアニンは熱に敏感なので、焙煎がその一部を分解する。結果として、抹茶より意味のある差で L-テアニンが少ない — ただし「減る」のであって「ない」のではない。ほうじ茶にもそのアミノ酸は含まれる。ただ、抹茶を飲む人が語るような顕著な穏やかな集中の効果を届けないだけだ。
抗酸化物質と EGCG
抹茶の抗酸化の話は、緑茶の葉で最も豊富なカテキンである EGCG（エピガロカテキンガレート）を中心にする。2023年の市販緑茶の分析（PMC10665233）は、茶道用抹茶で1グラムあたり約56.6 mg、料理用抹茶で1グラムあたり50.5 mg の EGCG を測定した — つまり2グラムの一杯は数百 mg の低いあたりに着地する。
焙煎はカテキンを単に破壊するのではなく、作り変える。焙煎中の茶カテキンのオリゴマー化に関する Food Chemistry（2019）の研究は、熱が EGCG を含む遊離カテキンを、糖由来の化合物と結合させ重合させることを見出した — これが、焙じた茶がこれほど渋みが少ない理由の一部だ。結論として、ほうじ茶は抹茶よりはるかに少ない遊離 EGCG を含む。
EGCG の研究があなたが茶を飲む理由の一部なら、抹茶が大差で強い選択だ。その研究についての注意点をひとつ。EGCG の最も劇的な健康表示は、主に in vitro と動物の研究に基づいており、ヒトの臨床エビデンスはまだ発展途上だ。正直な内訳は健康効果ガイドを見てほしい。
風味の比較
カップの中では、両者はほぼ正反対だ。
抹茶 は、うまみ、新鮮な草、そして澄んだ苦みの味がする — 葉をまるごと摂ることが本当の奥行きと、かすかに甘く泡立った後味を与える、高グレードの茶道用版で最もバランスがとれる。低いグレードは、より苦く、より甘くない方へ傾く。
ほうじ茶 は、焙じた、ナッツの、キャラメルのような味がし、苦みはほとんどない。チョコレートのような後味を感じる人もいる。最初の一口で好きになりやすく、それが、緑茶を草っぽすぎる、あるいは渋すぎると感じる人にとってのよくある入口にしている。水出しにすると際立ってなめらかになり、キャラメルの香りが深まる。どちらも、まったく異なる性格の、本当に良いラテになる。
それぞれをいつ選ぶか
抹茶を選ぶなら、カフェイン＋L-テアニンの集中の効果が欲しい、EGCG のために飲んでいる、うまみと少しの苦みを楽しむ、あるいは茶の習慣が朝と昼にあるとき。
ほうじ茶を選ぶなら、カフェインを減らしている、睡眠を壊さずに夜に温かいものが欲しい、子どもや年配の客に出す、あるいは単にまろやかで焙じた、苦みの少ない一杯を好むとき。
たいていの人にとって、これらは競合ではない。多くの家庭が両方を置いている — 朝には抹茶、夕食後にはほうじ茶。
それぞれの淹れ方
抹茶 は少しの手間に報いる。ダマをほぐすために、1〜2グラムを目の細かい茶こしに通して茶碗にふるう。70〜80℃の湯を70〜80ml 加え — 沸騰させると抹茶を焦がして苦みを鋭くする — 竹の茶筅で素早い W または M の動きで泡立つまで点てる。すぐに飲む。
ほうじ茶 は寛容だ。焙じた葉を小さじ1〜2杯、約80℃の湯で30秒から1分浸し、こす。ほうじ茶の粉も存在し、抹茶のように点ててより充実した一杯にする。ほうじ茶パウダーのラテは、自宅でも作りやすいカフェの定番になった。どちらの茶も、リーフ、ティーバッグ、そして粉として売られている。
買うときに見るべきもの
ほうじ茶では、原料の葉と焙煎の度合いが必要なことのほとんどを教えてくれる。番茶ベースのほうじ茶はより丸みがあり、茎茶ベース（茎）のほうじ茶はより軽くカフェインが最も低く、より深い焙煎が香ばしくコーヒーのような香りをさらに押し進める。抹茶では、ラベルのマーケティングよりもグレードと鮮度が重要だ — 購入ガイドが、缶で何を読むべきかを扱っている。
一行での比較。抹茶はより多くのカフェイン、より多くの L-テアニン、より多くの EGCG、そしてより手ごわい風味を与える。ほうじ茶はごくわずかなカフェイン、温かく親しみやすい一杯、そして頼れる夜の選択肢を与える。どちらも棚に置いておく価値がある。
抹茶のカフェインと L-テアニンが実際に何をするのかについては、カフェインと L-テアニンのガイドが、そのメカニズムと裏づける研究をより深く掘り下げている。EGCG をめぐる具体的な主張については、健康効果ガイドが正直な読み解きを与えている。