コーヒーは速くやって来て、さらに速く去る傾向がある。鋭い45分、そして急降下だ。多くの抹茶を飲む人は、別の何かを描写する。よりゆっくりと安定した登りが、そわそわした角なしに何時間も持続する、と。どちらのカップでもカフェイン分子は同一だ。両者を分けているように見えるのは、ひとつのアミノ酸 L-テアニン — ほとんど茶の木にしか見られないもの — だ。研究が示唆することを、科学がまだ決着させていない部分も含めて、正直に整理する。

始める前に一言。以下の内容はどれも FDA が承認した健康表示ではない。医学的な約束ではなく、研究が示すこととして読んでほしい。

カフェインを数字で

抹茶が穏やかな飲み物なのは、カフェインが少ないからではない。主要な学術総説（PMC7796401）によれば、抹茶は 1グラムあたり18.9〜44.4 mg のカフェイン で、通常の緑茶（11.3〜24.67 mg/g）を上回り、重量あたりではコーヒー豆（10〜12 mg/g）を大きく上回る。

1杯あたりで見ると差は均される。2グラム1杯にはおよそ38〜89 mg のカフェインが含まれ、コーヒーは淹れ方によって約95〜200 mg あたりに着地する。知っておく価値のある特徴がひとつ。高グレードの抹茶はしばしばより多くカフェインを含む。長い覆い下栽培がカフェインとテアニンを一緒に蓄積させるからだ。

L-テアニンとは何で、どこから来るのか

L-テアニンはうまみの成分であり、その存在は覆いにまっすぐ遡る。碾茶の木が収穫前の数週間覆われると、光を絶たれた葉はアミノ酸をカテキンへ変換する働きを遅らせるので、テアニンは消費される代わりに溜まっていく。覆いが多いほど L-テアニンが多く、それはうまみが多いことを意味し、研究が示唆するところでは、穏やかな効果も多いことを意味する。

その量はグレードによって大きく変わる。PMC の総説（PMC7796401）は抹茶粉末（乾燥重量）で最大 44.65 mg/g を報告し、一方で浸出液での別の測定では 6.1 mg/L という値が見つかった — これは粉末の値と直接比較できない別の単位だ。Mecene Market は抹茶のグレード全体で 1グラムあたり20〜40 mg という一般的な範囲を報告している。後摘みの二番茶の粉は、一番摘みの茶道用の葉よりも意味のある差で少ない。だからグレードは味だけの問題ではない。人々が抹茶を飲む目的であるその成分は、より良い葉に濃縮されているのだ。

両者がどう協働しうるか

提案されているメカニズムは、ヒトでの結果にはまだ多くの試験が必要とはいえ、実験台の上ではそれなりによく研究されている。L-テアニンは、脳の鎮静・抑制系である GABA 受容体を通じたシグナルを高めるように見える — 一部の抗不安薬と同じ広いターゲットだ。また、まさにカフェインが増幅する興奮性シグナルにブレーキをかける、グルタミン酸受容体の穏やかな拮抗薬としても働くように見える。正直に留めておくべきことがある。このメカニズムの詳細のほとんどは、抹茶をすする人の脳を撮像したものではなく、細胞と動物の研究に由来する。

平たく言えば、カフェインがアクセルを踏み、L-テアニンがブレーキをゆるめる。この組み合わせはしばしば「穏やかな覚醒」、そわそわしない集中と表現される。

研究が支持すること

ここでのエビデンスは、いつもの注意点付きだが、本当に有望だ。2025年の Nutrition Reviews のシステマティックレビューとメタアナリシスは、ランダム化試験を統合し、L-テアニン＋カフェインがプラセボと比べて「注意課題の成績を高める可能性が高い」とし、覚醒に有利だと結論づけた。ただし著者らは、広い信頼区間と、効果の大きさや方向についての現実的な不確実性を慎重に指摘している。これは単離成分の話だ。まるごとの抹茶そのものについては、2021年のプラセボ対照試験（Baba ら、Nutrients）が、中高年に毎日の抹茶、カフェイン、あるいはプラセボを摂らせた。カフェイン単独は主に反応時間を速めたが、抹茶 — カフェイン＋テアニン＋カテキンをまとめて — は、ストレスを誘発する課題の下で完了した作業量を増やし、著者らは抹茶がカフェイン単独を超えて「注意と作業成績の両方を高める」と結論づけた。

しばしば引用される「4〜6時間のエネルギー」は、慎重に扱うのが最善だ。多くの抹茶を飲む人が3〜5時間続く持続的なエネルギーを報告するが、個人差があり、このタイミングは対照研究ではなく消費者の証言に由来する。

研究がまだ証明していないこと

ここに正直な線があり、抹茶についての多くの文章はそれを越えてしまう。

抹茶で最も豊富なカテキンである EGCG は本物で、よく測定されている。しかし、あなたが目にしたかもしれないがんに関する主張は、in vitro と動物モデルのみに基づく。抹茶ががんを予防するエビデンスとして読まないでほしい。PMC の総説の著者たち自身がはっきり述べている。「抹茶の特性に責任を持つ直接的な影響とメカニズムは、十分に解明されていない」と。そして彼らはランダム化臨床試験を求めている。

つまり、抹茶は穏やかな集中を支えるかもしれず、メカニズムはもっともらしく一部は試験に裏づけられており、抗酸化の話は有望だがヒトでは未証明だ。抹茶が何かを治すとか治療すると言う者は、エビデンスの外に出てしまっている。

（総説が指摘する、ひとつ気持ちのよい余談。抹茶粉末は1グラムあたり1.63〜3.98 mg のビタミンC を含み、他の緑茶の2倍以上だ。見出しにはならないが、うれしいおまけだ。）

実践的なガイダンス

  • 抹茶には依然として本物のカフェインが含まれる。カフェインに敏感な人、妊娠中の人、あるいは不安障害のある人には、まず臨床医に相談せずに向くものではない。
  • L-テアニンの利点は、高グレードの覆い下栽培の抹茶で最も顕著だ。料理用グレードは1グラムあたりはるかに少ない（Mecene Market）。
  • 集中のために、多くの飲む人は負荷の高い作業のおよそ30分前に抹茶を摂り、就寝の4〜6時間前は避ける。

良い葉がこれらすべてをより多く抱える理由は、覆いとグレードに行き着く。それはグレード解説と産地ガイドの主題だ。買う準備ができたら、抹茶購入ガイドが、ラベルの読み方、偽物の見分け方、集中用途に適したグレードの選び方を説明している。

要点

  • 抹茶：1グラムあたり18.9〜44.4 mg のカフェイン（PMC7796401）で、重量あたりでは緑茶やコーヒーより多い。2g 1杯あたり約38〜89 mg。
  • 抹茶粉末中の L-テアニンは乾燥重量で最大約44.65 mg/g に達する（PMC7796401）。Mecene Market はグレード全体で20〜40 mg/g という一般的な範囲を報告。覆い下栽培が高グレードの葉での濃縮を促す。
  • 2025年の Nutrition Reviews のメタアナリシスは、カフェイン＋L-テアニンがプラセボと比べて注意課題の成績と覚醒を高める可能性が高いとした（顕著な不確実性を伴う）。2021年の Nutrients の RCT（Baba ら）は、まるごとの抹茶がストレス下の作業量でカフェイン単独を上回ったとした。
  • EGCG の抗がんの知見は in vitro／動物のみ。PMC の著者らは臨床試験を求めている。健康表示はどれも FDA 承認ではない。