El café tiende a llegar rápido y marcharse más rápido aún: 45 minutos agudos, y luego la caída. Muchos bebedores de matcha describen algo distinto, una subida más lenta y más constante que se mantiene durante horas sin la sensación de nerviosismo. La molécula de cafeína es idéntica en ambas tazas. Lo que parece separarlas es un solo aminoácido, la L-teanina, presente casi únicamente en la planta del té. Esto es lo que sugiere la investigación, planteado con honestidad, incluidas las partes que la ciencia no ha resuelto.

Una nota antes de empezar. Nada de lo que sigue es una afirmación de salud aprobada por la FDA. Léelo como lo que indican los estudios, no como una promesa médica.

La cafeína, en cifras

El matcha no es una bebida suave por ser bajo en cafeína. Según la principal revisión académica (PMC7796401), el matcha va de 18,9 a 44,4 mg de cafeína por gramo, por encima del té verde normal (11,3 a 24,67 mg/g) y muy por encima de los granos de café por peso (10 a 12 mg/g).

Por ración el panorama se empareja. Un bol de 2 gramos lleva aproximadamente de 38 a 89 mg de cafeína; un café ronda los 95 a 200 mg según cómo se prepare. Una peculiaridad que conviene conocer: el matcha de grado superior suele llevar más cafeína, porque un sombreado más largo acumula cafeína y teanina juntas.

Qué es la L-teanina y de dónde procede

La L-teanina es el compuesto umami, y su presencia se remonta directamente a la sombra. Cuando las plantas de tencha se cubren durante semanas antes de la cosecha, la hoja privada de luz frena su conversión de aminoácidos en catequinas, así que la teanina se acumula en lugar de gastarse. Más sombra significa más L-teanina, lo que significa más umami y, según sugiere la investigación, más del efecto calmante.

Las cantidades varían mucho según el grado. La revisión PMC (PMC7796401) informa de hasta 44,65 mg/g en polvo de matcha (peso seco), mientras que una medición aparte en infusiones preparadas halló 6,1 mg/L, una unidad distinta que no puede compararse directamente con los valores del polvo. Mecene Market informa de un rango general de 20 a 40 mg por gramo entre los distintos grados de matcha. El polvo de segunda cosecha, más tardía, lleva bastante menos que la hoja ceremonial de primera cosecha. Por eso el grado no es solo una cuestión de sabor; el compuesto por el que la gente bebe matcha está concentrado en la mejor hoja.

Cómo pueden actuar juntos los dos

El mecanismo propuesto está razonablemente bien estudiado en el laboratorio, aunque los resultados en humanos todavía necesitan más ensayos. La L-teanina parece potenciar la señalización a través de los receptores GABA, el sistema calmante e inhibidor del cerebro, la misma diana amplia que algunos fármacos contra la ansiedad. También parece actuar como un antagonista leve en los receptores de glutamato, poniendo un freno a las mismas señales excitatorias que la cafeína amplifica. Conviene ser honesto: la mayor parte de este detalle mecanicista procede de estudios con células y animales, no de imágenes del cerebro de personas bebiendo matcha.

Dicho llanamente: la cafeína pisa el acelerador, la L-teanina suaviza el freno. La combinación se describe a menudo como "alerta calmada", foco sin los nervios.

Lo que los estudios respaldan

Aquí la evidencia es genuinamente alentadora, con las salvedades de siempre. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 en Nutrition Reviews agrupó ensayos aleatorizados y concluyó que la L-teanina más cafeína, frente al placebo, "probablemente mejora el rendimiento en tareas de atención" y favorece el estado de alerta, aunque los autores tienen cuidado de señalar amplios intervalos de confianza y una incertidumbre real sobre la magnitud y la dirección. Esa es la historia de los compuestos aislados. Para el matcha entero en concreto, un ensayo controlado con placebo de 2021 (Baba et al., Nutrients) hizo que adultos de mediana edad y mayores tomaran a diario matcha, cafeína o placebo: la cafeína sola sobre todo aceleró los tiempos de reacción, pero el matcha (cafeína más teanina más catequinas juntas) aumentó la cantidad de trabajo completado bajo una tarea inductora de estrés, lo que llevó a los autores a concluir que el matcha "mejora tanto la atención como el rendimiento laboral" más allá de la cafeína sola.

La a menudo citada "4 a 6 horas de energía" conviene tratarla con cautela. Muchos bebedores de matcha informan de una energía sostenida que dura de tres a cinco horas, pero las respuestas individuales varían y esta duración procede de relatos de consumidores, no de un estudio controlado.

Lo que la investigación todavía NO prueba

Aquí es donde está la línea honesta, y la mayoría de lo que se escribe sobre el matcha la cruza.

El EGCG, la catequina más abundante en el matcha, es real y está bien medida. Pero las afirmaciones sobre el cáncer que puedas haber visto se apoyan solo en modelos in vitro y en animales. No las leas como prueba de que el matcha previene el cáncer. Los propios autores de la revisión PMC son tajantes: "el impacto directo y los mecanismos responsables de las propiedades del té matcha no se han explorado suficientemente", y piden ensayos clínicos aleatorizados.

Así que: el matcha puede favorecer un foco calmado, el mecanismo es plausible y en parte respaldado por ensayos, y la historia antioxidante es prometedora pero no probada en humanos. Cualquiera que te diga que el matcha trata o cura algo ha dejado atrás la evidencia.

(Un agradable apunte que señala la revisión: el polvo de matcha lleva de 1,63 a 3,98 mg de vitamina C por gramo, más del doble que otros tés verdes. Un extra agradable, no un titular.)

Orientación práctica

  • El matcha sigue conteniendo cafeína real. No es adecuado para personas sensibles a la cafeína, embarazadas ni para nadie con un trastorno de ansiedad sin hablar antes con un médico.
  • El beneficio de la L-teanina es más pronunciado en el matcha de grado superior, cultivado a la sombra. El grado culinario lleva bastante menos por gramo (Mecene Market).
  • Para el foco, muchos bebedores toman matcha unos 30 minutos antes de un trabajo exigente, y lo evitan en las cuatro a seis horas previas al sueño.

Por qué la buena hoja retiene más de todo esto se reduce a la sombra y al grado, que es el tema de los grados, explicados y la guía de regiones. Cuando estés listo para comprar, la guía de compra de matcha explica cómo leer las etiquetas, detectar falsificaciones y elegir el grado adecuado para el uso enfocado.

Datos clave

  • Matcha: 18,9–44,4 mg de cafeína/g (PMC7796401), más alto por peso que el té verde o el café; ~38–89 mg por ración de 2 g.
  • La L-teanina en polvo de matcha alcanza hasta ~44,65 mg/g de peso seco (PMC7796401); Mecene Market informa de un rango general de 20–40 mg/g entre los grados; el cultivo a la sombra impulsa la concentración en la hoja de grado superior.
  • Un metaanálisis de Nutrition Reviews de 2025 halló que la cafeína + L-teanina probablemente mejora el rendimiento en tareas de atención y el estado de alerta frente al placebo (con notable incertidumbre); un ECA de Nutrients de 2021 (Baba et al.) halló que el matcha entero superó a la cafeína sola en producción de trabajo bajo estrés.
  • Los hallazgos anticancerígenos del EGCG son solo in vitro/en animales; los autores del PMC piden ensayos clínicos. Ninguna afirmación de salud está aprobada por la FDA.